可以参考这一周体育锻炼计划可供参考； 星期一早上6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）下午17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸星期二休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）星期三重复星期一训练内容星期四17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组（2）有氧训练：慢跑2000m（3）运动结束后放松并拉伸肌肉星期五安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）星期六下午17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸星期日充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合其的意思有具体要求可以提出来 该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病
锻炼身体是循循渐进的，既然是初中生还要上学还要做作业，就可以见缝插针的锻炼，时间长多锻炼一会，身体状态好可以剧烈活动一下，只要以身体能承受为准，早晨以跑步，中午在室内以四肢锻炼，下午可以球类为主，周末可以远距离越野锻炼。
健身的行规：3分靠练，7分靠吃。 1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。 3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

现在的家长很热衷于给孩子报各种兴趣、才艺班， 体育 也是其中比较受欢迎的部分，本着让孩子增强体质、强身健体的心理，给孩子报的各种 体育 运动可谓是层出不穷，只有你想不到，没有家长报不了的。但是不同 体育 项目适合在不同的年龄学习，如果选错了，不仅得不到原有的效果，反而还可能影响孩子发育哦！下面就一起来看看孩子学习各项运动的最佳年龄吧~学打羽毛球至少应该在4-5岁，如果孩子练得太早，容易造成骨骼发育不均衡。让孩子练好羽毛球应让孩子有充足的训练时间，每天要保证一个小时，每周最好有一两次较长时间的训练，这样能让他更好地熟悉球性，练出感觉。如果三岁的宝宝能做出一些基础动作，比如乒乓球里面的“接球、丢球”等，那么就证明他可以打乒乓球了。一般来说，只要孩子可以用球拍打球，就都可以打乒乓球，没有什么适龄期，是一项适合全民的 体育 运动。6岁的孩子，身体的柔韧性、爆发性，还有头脑的接受能力都是学跆拳道的最佳时期。在这个黄金时间段学习跆拳道，他将会有很大的进步。太低龄的孩子很可能无法听懂理解教练的指令，还有可能会因为身体部位的过度训练，造成不良影响。现在轮滑在孩子中也成为了一项新兴热门的 体育 运动，滑轮教练虽然建议3-4岁就可以学，但是孩子在八九岁之前不要过多进行轮滑。因为孩子长期训练轮滑，可能会对他的下肢骨骼发育造成负面影响。游泳训练是最基础的东西，从小到大都适合学。甚至于几个月的宝宝，都能报“婴儿游泳班”。只要开始有兴趣去学，家长都可以给孩子报，孩子学会了在紧急状态下，还有助于自己脱身。如果孩子想要学舞蹈，可以让他从3到4岁开始参加一些以轻松为主的舞蹈班，先让孩子入个门，不要去那种一上来就直接让孩子做一些劈腿、下腰的高难度动作的舞蹈班，甚至强迫孩子去完成，这种动作不太适合6岁以前的孩子。专家表示，过早进行专业舞蹈训练，容易造成腰椎、颈椎问题。所以如果要开始专业的舞蹈训练，建议在7岁以后，而且在正规的教学机构由专业老师指导。以上就是各种 体育 运动的最佳年龄表了，其实年龄表只是做一个参考，毕竟孩子的兴趣点才是关键，如果孩子对所学内容缺乏兴趣，再适合的年龄也得不到应有的效果，不仅浪费时间也浪费金钱。所以各位家长在给孩子选择运动兴趣班时，切勿跟风，也切勿自己武断决定，还是根据孩子的兴趣跟性格特点来选择，更不要为了让孩子全面发展，给他塞上一大堆的兴趣班，兴趣班虽好，可不要“贪杯”哦！

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习 每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天 肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RMRM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。 (以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
晨跑很主要。下午才是你锻炼的好时间。俯卧撑和仰卧起坐（20一组或30一组每做一组中间休息3到5分钟，因个人量力而行，力量运动不要做的太勤。咱不是健美运动员）力量训练部要过勤。
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一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习 每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天 肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
我也是很爱体育运动的人，把我个人的运动习惯分享一下： 1、早上不适宜做很激烈的运动。6点前起床晨跑半个小时，然后做30个仰卧起坐、俯卧撑。2、中午一般都不做运动。3、傍晚时间就有选择性的，例如：周一、周三打篮球、周二踢毽子、周四踢足球、周五打羽毛球。（随自己喜欢的项目而定）4、晚上在洗澡前20-30分钟练练哑铃或拉力器，这也是有选择性的，可以错开练习，（温馨提示：饭后不适宜运动、洗澡） 5、周六日可以去爬山、游泳、骑自行车....可以做做激烈的运动，突破自己的身体极限（个人建议而已）
如果你真想锻炼身体的话，跑步是最有效的，建议每天早上半小时跑步，如果你家离学校比较近你可以跑步上学 ，这样也节省时间又能得到锻炼，其次放学后我也建议进行跑步锻炼。家里的哑铃之类的可以在饭后半小时进行短时间的锻炼，注意晚上睡前也可以进行短时间的锻炼，有利于提高睡眠质量。就这些。。。
6点起床，半小时哑铃，过早，去上学 5。30写作业复习晚饭9点半小时绑腿沙袋和拉力器 10点睡觉
最佳运动时间：进行体育运动的最佳时间

1、打开一个WPS 空白excel表格。 ?2、根据表格列数，单击选中第一行的A1：C1单元格，然后单击合并居中，设置单元格字号以及水平居中，接着输入表格标题"运动表格"。?3、单击选中表格所需行列A2：C17，并添加边框，然后设置单元格字号以及水平居中，接着在表格第一行输入表头"运动日期"、“运动时间”和“运动项目”。?4、分别选中整个表格的行与列，将鼠标分别放在行与行之间，列与列之间拖动鼠标调整行距和列距。 ?5、运动表格制作完成。