参照以下的动作慢慢的伸展你的身体直到你觉得肌肉收紧。当你感到痛时，不要在硬拉韧带也不要蹦跳以防肌肉拉伤。在每一伸展运动时，要保持 10-20 秒，均匀的呼吸。 1、腿部运动a) 迈出一条腿呈弓状，将后面的脚绷直。面向墙，使后脚和后脚跟一个方向。b) 弯曲双膝与上步骤一致，但时尽可能的将一只脚移近墙面并且将弯曲的后腿伸展开。c) 重复相同的方法用于另一条腿。2、外臀运动a) 手扶着墙面，双腿绷直，一只脚置于另一只的后部。使你的臀部和你的身体保持一致然后绷紧，保持住，不要向后弯曲。b) 换只腿重复上述步骤。3、下半身运动a) 双脚分开站立与肩部距离基本一致，头部向下保持腰部水平。如果你的身体柔韧，可以将一条腿交叉置于另一条的前面做一些伸展，保持处然后换另外一条。b) 慢慢的蹲下你的臀部，保持膝盖微曲c) 伸展你后腿部觉得需要绷紧的部位4、侧身运动a) 双脚分开站立保持与肩部距离一致，脚尖向前，一只手扶住你的腰部，用另一只手向侧面近臂位伸展b) 向上伸直，左手拉住右手，使你的腰部向侧身伸展开。慢慢的向左侧向下拉。c) 换只手重复以上运动5、大腿肌肉运动a) 向下俯卧，用相反的手拉住后脚跟。尽量使大腿靠近小腿。b) 同样的运动也可适用于站立的情况。c) 以上运动进行二次——每次适于一条腿。6、大腿内部运动a) 坐在地板上，让双腿脚底相对。用手肘将双膝向下按。b) 双脚站立分开约三至四英尺然后轻轻的向旁边转动。伸出一条腿使膝盖笔直弯曲，将另一条腿绷直，身体向弯曲膝盖的一边尽可能的压住。保持脚尖向前！c) 重复以上的运动用于另一条腿7、腿部韧带运动a) 坐在地板上使一条腿绷直另一条腿弯曲，尽量用右手去够绷直的脚尖，然后换左手。b) 重复动作用于另外一条腿8、臀肌运动a) 仰躺在地板上，将一条腿尽量向胸部拉靠，保持住，另一条腿伸直。然后换一条腿。b) 同样的动作也适用于站立9、胫骨运动a) 手扶着墙，抬起一条腿，将全身重量置于另一条腿上。伸直抬起的腿并且旋转腿踝。b) 重复相同的动作用于另一条腿10、腰部运动a) 如果你有颈部问题，请做这部分运动时小心防止拉伤。坐在垫子或毯子上，用手抱住膝盖将它尽量向胸部靠近。b) 轻轻的向上向下运动你的脊椎，将下巴向下紧靠胸部方向。这将会更加伸展开你脊椎部的肌肉。 c) 每组 4-8 次或者直到你觉得背部完全伸展开后停止。
什么是伸展运动？
坐着就能做的简单伸展运动
有很多

双手握住向头部上方进行拉伸。左右扭动头。这些方法都可以很好的进行颈椎的放松和拉伸。其实，在我们的日常生活中，有很多的上班族一天经常的在工位上身体保持一个动作的进行工作，特别是俯视额头看电脑的时候，长时间就会导致我们的颈椎僵硬。在平时的时候，我们可以适当的做一些拉伸运动，以保证我们的颈椎得到放松。1、不仅如此，倘若坐久了以后，就可以适当的起身出去运动一样，这样也有助于身体健康。我们很多人，一天都保持着一个动作坐很久，其实，这对于颈椎来说危害是非常大的。我们在结束了工作的时候，适当的做一些运动，以达到身体的健康平衡。平时，也可以多去健身房进行健身，特别是颈部的锻炼，更应该要注意，多做一些拉伸的动作都有助于颈椎的活动和放松。2、其实，现在的上班族不仅多数颈椎有问题，而且很多都还非常的辛苦。每天在电脑面前待几个小时，有时候一天却也赚不了多少钱，所以大部分人为了长工资都选择加班，有些人一加班就加到12点。可以说是非常的劳累了。我记得前不久在上海地铁站发生了这样一件事，一名男子坐在座位上，一位老人突然要求他起来给他让座。可是男子不愿意，说他也累了一天了，凭什么就应该给他让座。随后这位老人就不依不饶，对这名男子说了很多难听的话。其实，我觉得这件事错不在这名男子，因为大家每天都很辛苦的工作，让座只是一种美德但不是义务。这也间接的说明了，现在的人每天工作真的非常的辛苦。所以，我们要多加的对于这些人予以一些理解。
适合久坐脖子疼的上班族拉伸动作有：左右斜方肌拉伸动作，手交叉来回扭拉；扩胸运动；胸椎的伸展运动，双手交叉在背后，踮脚尖最大程度拉伸。
可以做仰头运动。因为仰头运动是锻炼头部和颈部的，可以舒展自己的脖子。
可以坐在自己的工位上面，然后来回转动脖子或者是前后点头，都可以缓解脖子疼的效果，而且也会让脊椎得到放松，运动的幅度也不是特别大，所以适合经常坐在办公室里面的人去锻炼。
颈部拉伸也是一种全身运动，做之前需要适当的热身头颈旋转运动：将头部转向右侧，保持5秒 双手下垂呈自然状态。将头部转向右侧，保持5秒 。二头肌拉伸：身体直立，提胸，向后下方按肩部

伸展运动主要有下面这些。 各做法如下：1、腿部运动a) 迈出一条腿呈弓状，将后面的脚绷直。面向墙，使后脚和后脚跟一个方向。b) 弯曲双膝与上步骤一致，但时尽可能的将一只脚移近墙面并且将弯曲的后腿伸展开。c) 重复相同的方法用于另一条腿。2、外臀运动a) 手扶着墙面，双腿绷直，一只脚置于另一只的后部。使你的臀部和你的身体保持一致然后绷紧，保持住，不要向后弯曲。b) 换只腿重复上述步骤。3、下半身运动a) 双脚分开站立与肩部距离基本一致，头部向下保持腰部水平。如果你的身体柔韧，可以将一条腿交叉置于另一条的前面做一些伸展，保持处然后换另外一条。b) 慢慢的蹲下你的臀部，保持膝盖微曲c) 伸展你后腿部觉得需要绷紧的部位4、侧身运动a) 双脚分开站立保持与肩部距离一致，脚尖向前，一只手扶住你的腰部，用另一只手向侧面近臂位伸展b) 向上伸直，左手拉住右手，使你的腰部向侧身伸展开。慢慢的向左侧向下拉。 c) 换只手重复以上运动
什么是伸展运动？

把肌肉和腱组织拉长来增加关节的活动范围叫作伸展运动。叫做伸展运动的时间应在热身后及训练结束后的冷却阶段。重要性：运动前，它为我们在身体和精神上做好了准备：A、减缓肌肉的紧张，使身体完全放松。B、有助于协调身体各个部位，使它们可自由容易地运动。C、发展身体的感知性。D、减少受伤的危险如肌肉拉伤。E、促进血液循环。F、为某项运动作好肌肉的准备。伸展运动主要有：压腿运动腹背运动这两类腹背运动的图在下面压腿运动很简单蹲着，把腿伸直就可以了千万记住，为了使训练完好，低风险，并减少训练后的肌肉疼痛。无论你是什么程度，当进行训练时，请不要跳过伸展运动。呵呵，好好锻炼吧
什么是伸展运动？

把肌肉和腱组织拉长来增加关节的活动范围叫作伸展运动。叫做伸展运动 的时间应在热身后及训练结束后的冷却阶段。重要性：运动前，它为我们在身体和精神上做好了准备：A、减缓肌肉的紧张，使身体完全放松。B、有助于协调身体各个部位，使它们可自由容易地运动。C、发展身体的感知性。D、减少受伤的危险如肌肉拉伤。E、促进血液循环。F、为某项运动作好肌肉的准备。伸展运动主要有：压腿运动 腹背运动
什么是伸展运动？